為什么跑步要做肌力訓練?選擇用啞鈴做肌力訓練的好處?

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許多跑步新手跑了一陣子之后發現,自己的成績無法再往上突破,或是開始出現一些運動傷害,如果因此放棄繼續突破自我的機會,那真的是非常可惜的事。不管從事什么運動,要先有良好的身體素質,才能享受運動的樂趣。

《完全跑步圣經 - 輕松持久跑,運動傷害OUT》書籍摘錄:運動專家建議的黃金訓練法,幫你跑得更輕松快樂! 精選

跑步是一種單腳運動,也就是負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節,比起走路時承受了更多的沖擊和重量。事實上,單邊腳部碰觸地面時,受到的沖擊力道可能高達體重的3~5倍。因此維持強健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四頭肌、臀部肌肉等,如此你不僅可以跑得更久,也能避免這些沖擊力造成的常見傷害,像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個專門設計的下肢運動,能減輕這些沖擊力道對身體的影響。

《完全跑步圣經 - 輕松持久跑,運動傷害OUT》書籍摘錄:越跑越快的關鍵——肌力就是速度

肌力就是速度
你報名賽跑時第一個要問自己的問題就是“我的目標是什么?”如果你第一次跑,且目標只是要跑完(當然本來就應該要跑完),那就要訂定訓練計畫以達成目標。要多做長距離、速度慢的練跑,才能訓練自己的耐力,持續跑上幾個小時。不必管跑得快還慢,而應該用自己覺得舒服的速度練跑。在你跑完第一場比賽前,都不要去擔心完賽成績。

從《心跳率,你最好的運動教練》(Heart Rate Trainning)談心跳命定說

拿到出版社剛寄來的三本《心跳率,你最好的運動教練》(Heart Rate Trainning),雖然審訂時就來回讀過幾次,但剛拿到書還是很興奮地重讀比較有興趣的章節,下面這張安靜心率的曲線圖每次都會吸引我的目光。安靜心率是每天剛起床時坐在床上量得的每分鐘心跳次數

《男模都在偷練的肌力訓練》書籍摘錄:無論是運動方面的菜鳥或老手都適合的15分鐘套餐

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不要再找藉口了。為了促進健康,讓身材更健壯,更有自信,誰都可以擠出15分鐘,況且一周只要4 天。我們準備了一整套健身動作,讓你從頭到腳都要動起來,而且無論你是運動方面的菜鳥或老手,通通都能適用。

《鍛煉肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問》書籍摘錄:肌力與體能訓練真的可以提高免疫力嗎?

腳掌肌肉拇短屈肌或拇外展肌、蚓狀肌肌力與體能力量訓練腳趾抓毛巾

對于肌肉訓練和免疫力提高的關係,目前并沒有相關研究。不過,本書Q132中所提及在美國進行的實驗中,也發表了關于免疫力很有意思的結果。

《鍛煉肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問》書籍摘錄:循環式訓練(circuit training)更加提高肌力

美女力量訓練腰大肌肌肉訓練肌力與體能訓練核心肌群訓練

循環式訓練(circuit training)是在西元1957年由摩根(R.E.Morgan)與亞當森(G.T.Adamson)所提倡,定義為“提升綜合體力的訓練”。

《一伸一扭治酸痛》書籍摘錄:蝴蝶袖掰掰 雕塑你的手臂肌肉

瑜伽服的全智賢小腿的線條跑步運動后拉伸伸展

MOTION1 雙手向上平舉將一隻手臂朝上伸展
仰躺后雙手向上平舉,像要推天花板一樣,將一隻手朝上伸展。記得將肩膀往上抬,讓手臂伸長一點。

做伸展運動時,要以自己的步調慢慢做,并遵守基本注意事項

跑步伸展運動柔韌性訓練跑前拉伸

做伸展運動時,要以自己的步調慢慢做,并遵守基本注意事項,才能安全又正確地伸展肌肉。

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