許多跑者都有過跑步后小腿疼痛的經驗，可以分成兩類

1.有部分是缺乏訓練所造成的小腿肌肉拉傷。

2.因為高足弓及下肢柔軟度不足所造成的跟腱炎。

要長跑后休息放輕松
如果長跑是你訓練時最重要的部分，而且我相信一定是，那么讓身體恢復就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更遠的長跑后，需要約2天，也就是48小時，才能復原。這樣身體才有足夠的時間自我修復重建。如果你才跑完長跑，隔天又進行很困難的練跑，會造成更多肌肉微創傷，而身體根本來不及修復。而且骨頭組織也沒有足夠時間修復重建，可能導致壓力性骨折。

《鐵人三項訓練圣經》的作者喬福瑞在Triathlon Science這本編著中以科學的角度回答了這個問題：

游泳常見的嵴椎和頸部傷害成因？

雖然嵴椎和頸部的運動傷害比較少發生于游泳運動，但是嵴椎若發生了運動傷害，它的治療可能比肩膀運動傷害更棘手。大部分而言，嵴椎的傷害主要是一種由平日訓練中所累積出來的慢性病，因為它們大都是由于沒有察覺到的劃水動作所導致，例如：只用單邊換氣、換氣時沒有用軀干帶動頸部轉動換氣。游泳過程中的頸部和肩膀的型態很像人類站立，此動作會施加壓力于嵴椎上。在大多數的案例中，游泳造成的嵴椎運動傷害，是因為運動員在過去曾發生已知或未知的嵴椎損傷后不但沒有讓損傷好好恢復，又繼續運動讓病情惡化的緣故。

改變保養的錯誤認知

“膝蓋曾受傷，就要少走動？”

“多吃富含膠質的保養品，就能保護膝蓋？”

“膝蓋酸痛，最好長期戴著護膝？”

“越用力按摩膝蓋，血液循環越好，膝蓋越健康？”

先針對第一章的內容再做些深入點的討論吧。首先是小腿肚的構造。

小腿按摩法基本篇

我們將按照腿部外側→腿部內側→腿部后側（小腿肚）→腿部前方（腳脛）的順序進行按摩。這個順序是從我個人“對癥下藥、快速消除水腫”的經驗所得來的。

55歲男性癥狀

因為聽說打高爾夫球對身體好，所以開始接受朋友的邀約打球。運動帶來的全身舒暢，常讓我忘了考慮到年紀而過度運動，導致打完球后，常會肌肉痠痛。約一周前，走路時阿基里斯腱附近就有疼痛感。心想或許是運動不足的緣故，正考慮是否要增加一點運動量。

舒緩腳部不適的保健法
【伸展阿基里斯腱1】
預防運動傷害
1.因阿基里斯腱緊黏著小腿肌肉，當阿基里斯腱變硬，小腿的活動也會跟著變差或容易疲勞。把雙手掌貼在墻面上，頭部貼近墻壁。

2.兩腳輪流往后伸，指尖朝前。慢慢地把身體往前傾，感覺有點痛又有點舒服，伸展20～30秒，注意絕對不要產生反抗的力量。

不 知道從何時開始，在臺灣及日本棒球運動界，常聽到“疲勞”這個名詞，特別是當選手明顯成績下滑時，更是一直聽到或看到這樣的報導。不僅僅選手自己這么 說，就連總教練、投手教練及防護員，甚至運動傷害醫生、專家們，也都採用這個說詞，說實在的，就我的研究看來，真的很無法理解或接受。我想問：“運動員真 的很有把握，知道疲勞這回事嗎？”