訓練動作百科

赤字訓練_Deficit Training - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

赤字訓練_Deficit Training - 肌力與體能訓練動作

什么是赤字訓練(Deficit Training)?

簡單來說,增加腳下(手下)的高度,增加動作的活動范圍。比方說,在二顆藥球上進行伏地挺身、踩在45磅的杠片上進行硬舉。這樣做能增加動作的活動范圍及Time Under Tension(處在張力下的時間)。

Farmer's Walk|農夫走路 - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

Farmer's Walk|農夫走路 - 肌力與體能訓練動作 

為什么農夫走路(Farmer's Walk)對減脂如此有效呢?基于以下三個理由:

Reverse Lunge|后跨步- 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

Reverse Lunge|后跨步- 肌力與體能訓練動作

Reverse Lunges 后跨步

Reverse Lunges 通常是初學者較好的選擇。你不必像 Forward Lunges 的前腳一樣需要這么多的"減速"。而是你往后跨并且將你的重量保持在前腳上。

Forward Lunge|前跨步 - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

Forward Lunge|前跨步 - 肌力與體能訓練動作

Forward Lunges 前跨步

Forward Lunges 肯定更難以進行及掌握。你推動你的身體往前,因此在你前腳瞬間接觸到地面時,前腳需要把身體往前的動量進行減速。

Hip Thrust - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

 

Hip Thrust - 肌力與體能訓練動作

進行 Hip Thrust 的原因:

1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及沖刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。
4. 提升身體整體的功能,因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。

Hip Thrust 的姿勢

1. 凳子的高度,我相信最佳高度約為16吋,而較高較高的人,可能需要更高的凳子;身體較矯小的人,可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。 
2. 常規的Hip Thrust (非美國式的Hip Thrust)是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時,確保凳子是穩定而不會滑動的。 
3. 若你使用是奧林匹克標準槓片,只要你設置好位置,讓槓慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的槓片,就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。這時候你有二個選擇:1) 請你的伙伴幫忙,請他把槓輕巧的放到你髖關節前側。2) 你先透過硬舉把槓抬起來,然后坐在凳子上,接著把身體往地面移動,請參考[How to get under the bar: Glute Bridge] 影片示范。 
4. 槓的位置是放在髖關節前側“皺痕”的地方。當你髖關節屈曲,褲子會出現一個皺痕的地方,槓就是放在此處。 
5. 當很重的槓放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時,可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保諏你的髖關節。 
6. 腳掌的部份,讓腳掌朝前,"螺旋"的方式旋進地面,讓身體保持緊繃。腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時,小腿骨可以與地面垂直。有時候小腿骨無法垂直地面,會有一點角度,但一般來說,你要去限制這個角度。腳趾的部份,可以往前或是輕微往外,可以試著去嘗試一下,看什么樣的位置讓你臀部的刺激是最大的。

Hip Thrust常見錯誤姿勢:

 
1. 下背過度拱起:通常是因為重量太重,而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量,而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在“髖關節”,不要透過腰椎來產生動作。 
2. 頸部屈曲:頸部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。 
3. 髖伸不足:通常因為重量太重,所以髖關節伸展的幅度不足,而這也可能是因為髖屈曲太緊所造成。解決方法是減輕重量,而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。 
4. 腳跟抬起:可能是不曉得怎么進行這個動作,而若是腳跟抬起的話,這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地,以腳跟來推地。

Hip Hinge|髖關節鉸鏈 - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

Hip Hinge|髖關節鉸鏈 - 肌力與體能訓練動作

Hip Hinge(髖關節鉸鏈 )正確與錯誤姿勢:

正確姿勢

雙手將PVC管貼住身體后側,讓“頭、上背及屁股”三點貼在PVC管上,而Hip Hinge的動作為“屁股后坐、上半身順勢前傾,膝蓋不往前,嵴椎保持中立(PVC三點貼住身體)”。

學習髖關節鉸鏈的方式:PVC水管

常見的二個錯誤姿勢為:

? 下背過度屈曲(Excessive Lumber Flexion)/圓背

學習髖關節鉸鏈的方式:PVC水管

? 膝蓋主導的動作(Knee Dominated Pattern)/膝蓋彎曲

學習髖關節鉸鏈的方式:PVC水管

 延伸閱讀:
學習HiP Hinge:降低背部庝痛發生
使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作

Overhead Pressing|過頭上推 - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

Overhead Pressing|過頭上推 - 肌力與體能訓練動作

過頭上推注意事項:

肩胛骨向下向后縮在一些情況下可能是有幫助的,像是硬舉或上肢拉的動作,但在進行手過頭推的動作時,肩胛骨的指導語不是“向下向后縮”,這會違反肩胛骨及肩關節的正常功能。

Bridge Exercise|橋式運動 - 核心肌群訓練動作 - 跑步百科

Bridge Exercise|橋式運動 - 核心肌群訓練動作

對于訓練髖伸肌群及啟動臀肌,橋式是一個簡單而有效的動作。對于回復下肢肌肉的失衡及核心來說,這動作十分重要。

凳上屈伸|Bench Dips - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

凳上屈伸|Bench Dips - 肌力與體能訓練動作

凳上屈伸主要是訓練肱三頭肌的動作,它在任何地方幾乎都十分受到歡迎,可以充分的挑戰您的肱三頭肌。

然而,在我們看來,凳上屈伸對于肩膀來說是最不必要去冒險進行的動作。是的,每一種動作都有風險,但在這種情況下,我們覺得這動作的風險遠超過于益處。


正如您所看到的圖片,凳上屈伸導致肱骨骨頭向前滑行,已超過了自然中立的位置。為了達到這個位置,您的肩胛骨也必須要向前傾斜的很多。這不僅使您的肩膀處于在一個不穩定及脆弱的位置,而且肱骨頭滑向前將導致肩膀前側受到刺激。


除非您有鋼鐵盤的肩膀,否則建議拿掉凳上屈伸,而且選擇上面替代的動作。

Split Alternating Foot Snatch|SAFS|交替分腿抓舉 - 肌力與體能訓練動作 - 跑步百科

Split Alternating Foot Snatch|SAFS|交替分腿抓舉 - 肌力與體能訓練動作

Split Alternating Foot Snatch SAFS 交替分腿抓舉的好處包括:

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